[런데이] 나만 알고싶은 똑같은 30분 달리기로 훨씬 많은 에너지 소모하는 법

우리 현대인들은 많이 바쁘죠~~~

회사 출근했다 퇴근하기도 힘든데
저녁에 돌아와서
샤워도 해야돼
머리말리구
저녁도 챙겨먹어야 해
유튜브도 보고
조싀앤바믜 댄스로 한번 춰주고
청소도 하구
그럼 금방 잘 시간이 되어버리죠

운동도 하고 싶은데
더 늦게 자면 내일 일어나는 게 너무 힘들것 같구...


그래서 저는 요즘 아까운 시간 효율적으로 운동하고 에너지를 소모하기 위해서
이 어플을 사용하고 있어요!

바로 이 어플은 런데이 인데요!!!!



똑같은 30분이라도 에너지 효율을 최~~~~고로 끌어올려
30분 마구잡이로 달린 것보다
칼로리 소모를 팍팍해주는데 도움을 준답니다.

우선 아래 기사를 먼저 읽어보세요
우리가 인터벌 운동을 해야하는 이유에요!

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연중기획 '면역력 해결사' 달리기 (9) 인터벌훈련, 놀라운 효과
[달리기의 기술 3] 다이어트 끝판왕 인터벌 달리기

기자명 최윤호 기자

인터벌 달리기.

인터벌 훈련이라고 하는 이 운동법은 천천히 달리며 워밍업을 한 뒤, 일정시간/ 일정거리 동안 전력질주를 하고, 힘이 들면 다시 천천히 뛰며 호흡을 가다듬는다. 그리고 이 과정을 되풀이하면 인터벌 훈련이다.

조깅 → 질주 → 조깅 → 질주.... 이렇게 되풀이하면서 아주 강력한 효과를 얻는다. 본격적 운동으로는 속도 강화 훈련이 되고, 일반인들에게는 최고의 다이어트다.


인터벌 훈련은 천천히 뛰다가 숨이 찰 만큼 질주하고, 또다시 천천히 뛰고, 또 질주하기를 되풀이하는 훈련법이다. 체육인들에게는 심폐기능 강화와 속도훈련이 되고, 일반인들에게는 뱃살을 줄여주는 최고의 다이어트 운동법이다. 사진은 기자가 헬스클럽 러닝머신에서 인터벌 훈련하는 모습. 왼쪽은 시속 10km의 조깅 상태. 발뒤꿈치 착지 달리기이고 오른쪽은 시곳 16km 질주로 발앞끝 착지 주법을 사용했다.
에밀 자토펙이 고안한 인터벌 훈련법

이 시리즈에서 다룬 바 있는 체코의 달리기 영웅 '인간 기관차' 에밀 자토펙이 고안한 훈련법이 인터벌 트레이닝이다. 그는 1952년 헬싱키 올림픽에서 5000m, 10000m, 마라톤에서 금메달 3개를 획득하면서 달리기의 전설이 되었다.

인터벌 훈련은 최대산소 섭취 능력을 길러주는 훈련. 심폐기능의 발달로 더 빨리 더 멀리 달릴 수 있게 만들어 주는 것. 마라톤 훈련을 대체로 지속주 위주로 오래달리기를 하는데, 사실 인터벌 훈련을 통해 속도훈련을 하는 것도 중요하다.



일반적으로 200~1000m를 전력질주하고, 휴식주는 200~400m, 10~20회를 되풀이하는 것이 마라톤 선수들의 훈련법이다.

마스터스 마라토너인 기자는 학교 운동장에서 트랙 한쪽을 100m 뛰듯 뛰고 나머지 3면은 천천히 회복주를 하는 방식으로 10바퀴쯤 돈다. 일반인이 할 수 있는 적절한 방식이라 하겠다.

러닝머신에서는 조깅으로 2분, 질주로 1분 정도가 적절해 보인다. 기자의 경우 조깅속도는 시속 10km, 질주는 16km로 달린다. 300m 조깅에 200m 질주로 구성하기도 한다.

일반인을 위한 인터벌 훈련 활용법

고도의 훈련법으로 활용되는 인터벌 트레이닝을 일반인에 적용할 때는 순화된 방법을 쓰는 것이 좋다. 너무 힘들게 하면 부상위험도 있고, 지쳐서 운동 자체를 멀리할 수도 있기 때문.

유산소 운동이 필요하다고 생각하는 일반인은, 그냥 쭉 같은 속도로 천천히 뛰는 것 대신, 가끔씩 좀더 빠르게 뛰는 구간을 갖추면 된다. 같은 방식으로 뛰는 지루함도 없애고, 같은 부위에 가해지는 동일한 압박도 피할 수 있다. 무엇보다도 숨을 헉헉 쉬는 경험을 통해 심폐기능 강화 효과가 크다.

가령 30분을 러닝머신에서 조깅하는 사람은 5분쯤 슬슬 뛰다가, 1분이든 30초든 속도를 높일 수 있는데까지 높여 버틸 수 있는데까지 버티다 다시 원래 속도로 돌아오면 된다.

변하는 속도와 달리는 시간 체크를 하면서 TV모니터가 아닌 운동 그 자체에 더 집중하게 되니까, 여러 가지 좋은 점이 많다.


헬스클럽 러닝머신에서 인터벌 훈련하기. 기자는 10km 조깅 2분과 16km 질주 1분을 되풀이 하는 방식으로 훈련한다.
다이어트 끝판왕 인터벌 훈련

선수급의 본격적 운동인에게는 매우 좋은 달리기 속도 훈련이며 심폐기능 확장 훈련이지만, 일반인에게는 최고의 다이어트 운동이 바로 이 인터벌 트레이닝이다.

인터벌 훈련의 효과를 설명할 때 자주 등장하는 예가 자동차의 연비다. 연료 소비를 가장 많이 하는 운전은 바로 급출발, 급제동이다. 속도를 빠르게 변화시키는 것은 연료를 많이 소비한다. 달리기도 비슷하다. 갑자기 질주하기 위해서는 많은 에너지가 필요하다. 우리 몸 속 에너지를 많이 활용하는 달리기 방법이 바로 인터벌 트레이닝인 것이다.



또 달리기 자체가 갖는 온몸 진통 효과가 전력질주를 할 때는 더욱 강력해진다. 즉 온몸, 특히 뱃속 장기들이 격하게 진동하면서 활성화된다. 평소의 신진대사, 기초대사량이 늘어날 뿐 아니라, 활성화된 장기의 원활한 움직임을 통해 내장지방을 태우는 효과가 있다.

일반적으로 뱃살만 빼는 운동은 없다. 전체적으로 에너지를 많이 소모하는 운동을 하고, 내장지방을 태우는 운동을 택한다면, 뱃살이 조금 더 효과적으로 빠질 것이다.

달리기를 할 때, 누구든 짬짬이 활용했으면 좋겠다 싶은 것이 바로 이 인터벌 훈련이다. 자기가 가능한 방법과 속도를 마음껏 택하되 걷지 말고 뛰고, 질주부분에서는 숨이 찰만큼 속도를 높이는 것만 지켜도 놀라운 효과를 경험하게 될 것이다.

원문기사: www.canceranswer.co.kr/news/articleView.html?idxno=583

[달리기의 기술 3] 다이어트 끝판왕 인터벌 달리기 - 캔서앤서(cancer answer)

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이 글을 쓰는 지금도 달리고 나가고 싶어
손이 드릉드릉 하는데요


사실 저도 이 어플을 이용해서 달린 지 4일차인
새내기 러너랍니다.

저와 비슷한 분들이 많으실텐데
저는 헬스장의 러닝머신이 너무 지겨워서
오래 달리지 못하는 편이거든요

그리고 요즘 코로나 때문에 실내운동이 위험하니까
더더욱 가기 힘드실거에요

그래서 야외운동을 즐기는 분들이 많은데

에어팟을 끼고 런데이를 들으며 시원하게 달리는 것 어떠세요?

저는 30분달리기도전(Begginer)를 하고 있어요

런데이 어플의 장점은
(첫번째) 지루하지 않게 친절한 목소리로 뛰는 방법을 알려준다는 점이에요
성우분의 목소리를 들으며
알려주는대로만 달리다 보면 어느새 30분이 훌쩍 흘러있답니다.

그리고, 매일매일 주제에 맞게 달리기와 관련된 새로운 이야기를 해주기 때문에
좋은 정보를 얻으며 달릴 수 있어요~!!

2주 3회차에는 달리기와-심장에 관한 이야기를 해주어요

(두번째)는 나의 수준에 맞게 달리기 능력을 단계적으로 향상시켜갈 수 있다는 점이에요

사실 혼자하는 운동은 작심삼일이 되기 마련이잖아요

그런데 런데이 어플은 이런 다이어터들의 마음을 얼마나 잘아는지

처음부터 많은 것을 요구하지 않아요

그래서 처음에는 천천히달리기 1분에서 시작하여
> 회차가 늘어날수록 점차 1분30초 > 2분 > 2분30초>3분>4분>5분>7분>10분>25분>30분으로 늘려간답니다.

처음엔 이렇게 천천히달리기이고 달리는 시간도 짧아요

8주 3회차에는 쉼없이 달리게 되죠~!

(세 번째) 친구들과 함께 할 수 있어 좋아요

제가 달릴 때 친구들이 저에게 박수를 보내줄 수 있고
친구들이 달릴 때 저도 응원의 박수를 보낸답니다.

그래서 함께 뛰지 않더라도
함께 달리는 기분을 낼 수 있어요~!!!

저번 달리기 때 응원을 받은 기록이에요!

집에서 마구 뒹구르던 주말에도
다른 친구가 뛰기 시작한다면

오늘 저녁에 나도 달리러 나가야겠다 다짐하게 되죠
언택트 시대에 정말 좋은 어플이지 않나요?









(네번째) 나의 기록을 다시 열어볼 수 있답니다.

달린 후

달린 시간, 거리, 걷기 평균페이스, 달리기 평균페이스, (전체)평균페이스 그리고 소모칼로리를 알려주는데요~!

이렇게 기록을 다시 열람할 수 있어 뿌듯하고
평균 페이스가 개선되는 걸 보면 기분이 좋아집니다.

이건 지난 달리기의 세부적인 기록이고

이게 전체적인 기록입니다!

저의 마지막 달리기 평균 페이스는 7분 9초인데요 (07'09")

여기에 km수를 곱하면
저의 기록을 예상해 볼 수 있어요

*5km = 약 35분에
*10km = 약 70분 (1시간 10분)만에 완주할 수 있다는 뜻인데

사실 아직까진 1시간 10분을 연달아 달릴 체력은 안되겠지요?




그래서 저는 우선 런데이 어플에서 말하는대로
30분을 쉼 없이 달릴 수 있는 수준까지 우선 체력을 끌어올리려고 해요

그리고 올해 연말에 평균페이스 5분대로 진입하는 것이 목표입니다.





저는 이제 이 글을 마치며 곧 달리러 나가려 해요
다들 런데이로 상쾌한 주말 마무리 하세요